Dieta mediterranea: dimagrire restando in salute | menù giornaliero

La dieta mediterranea è da sempre uno dei modelli alimentari più apprezzati al mondo, grazie alla sua natura bilanciata e ricca di alimenti benefici per l’organismo. Con le dovute modifiche può rappresentare un modo sano per dimagrire e restare in forma.

Per dirne una: l’olio extravergine d’oliva con i suoi polifenoli e acidi grassi monoinsaturi è un condimento tipico del bacino del mediterraneo, zona perfetta per la coltivazione dell’ulivo. Esso, a differenza dei grassi di origine animale come il burro – utilizzato in nord Europa e Stati Uniti come ingrediente preferito – permette di contrastare il colesterolo “cattivo” riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Ha inoltre potere antiossidante: combatte l’insorgere di tumori e rallenta l’invecchiamento cellulare.

L’abbondanza poi di frutta e verdura fa della dieta mediterranea una medicina naturale alleata della nostra salute, in grado di prevenire numerose patologie.

Ma forse la cosa che la rende così straordinariamente salutare è il suo essere perfettamente bilanciata: ci sono diverse scuole di pensiero riguardo le proporzioni dei vari nutrienti nella dieta mediterranea, ma un esempio piuttosto classico prevede l’introduzione nell’alimentazione giornaliera del 60% di carboidrati (preferendo quelli a basso indice glicemico), 25-30% di grassi (qui la predilezione va a quelli “buoni” come il succitato olio EVO) ed il 10-15% di proteine. Questa ripartizione genera la famosa piramide alimentare con cereali, frutta e verdura alla base, latticini, grassi vegetali e frutta secca al centro, e legumi e proteine animali al vertice.

Per dimagrire in maniera sana con questo regime alimentare quindi basterà ridurre le calorie giornaliere mantenendo invariate le proporzioni dei macronutrienti. Una dieta dimagrante di questo tipo di solito si attesta introno alle 1200 kcal giornaliere (scendere al di sotto potrebbe, alla lunga, sortire l’effetto opposto), ma attenzione: ogni metabolismo è diverso, ed il fabbisogno energetico giornaliero può variare di molto in base al sesso, all’età, allo stile di vita e a fattori genetici, per questo si consiglia di concordare con il proprio nutrizionista l’apporto calorico ideale per raggiungere i propri obiettivi in tutta sicurezza, senza rischi per la salute.

Ecco allora un menù d’esempio per una dieta mediterranea dimagrante:

Lunedì
Colazione: latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: formaggi magri misti, verdura mista cotta condita, 2 gallette di riso,
Spuntino: un frutto
Cena: fesa di tacchino, verdure miste cotte, una galletta di riso

Martedì
Colazione: latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti.
Spuntino: un frutto
Pranzo: insalata di farro con gamberi, verdure ed un filo di olio EVO
Spuntino: un frutto
Cena: pesce bianco bollito condito con olio EVO, verdure miste cotte, una galletta di riso

Mercoledì
Colazione: latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti.
Spuntino: un frutto
Pranzo: insalata mista con pomodori, cubetti di feta e olio EVO, due fette di pane integrale
Spuntino: un frutto
Cena: carne bianca alla piastra condita con un filo d’olio EVO, una galletta di riso.

Giovedì
Colazione: latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti.
Spuntino: un frutto
Pranzo: semolino, verdure miste con tonno al naturale ed un filo d’olio EVO, due fette di pane integrale.
Spuntino: un frutto
Cena: zuppa di legumi, verdure miste cotte con olio EVO a crudo, una galletta di riso

Venerdì
Colazione: latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti.
Spuntino: un frutto
Pranzo: legumi a piacere, verdure miste cotte con olio EVO a crudo, due fette di pane integrale
Spuntino: un frutto
Cena: pesce bianco ai ferri, due crackers, verdure miste cotte con olio EVO a crudo.

Sabato
Colazione: latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti.
Spuntino: un frutto
Pranzo: carne bianca alla piastra, verdure miste cotte con olio EVO a crudo, una galletta di riso.
Spuntino: un frutto
Cena: una pizza margherita o ortolana, verdure miste cotte.

Domenica: libera ma senza abbuffarsi.

Come in tutte le nostre diete consigliamo di rivolgersi al proprio medico o nutrizionista prima di modificare